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나트륨 이야기

나트륨이란 무엇인가요?

몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로서 일상생활을 하는 건강한 성인은 나트륨이 부족할 염려가 없습니다. 그러나 많이
먹게 되면 혈압이 오르는 등 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 나트륨은 소금에 가장 많이 있습니다. 소금에는 나트륨이 약 40%나 됩니다. 즉, 소금 1g에는 나트륨 400mg이 들어있습니다.

나트륨 1일 섭취 권고량

세계보건기구(WHO)에서는 하루에 나트륨을 2,000mg 미만으로 먹을 것을 권장하고 있습니다. 그러나 현재 우리나라 국민들의 나트륨 섭취량은 WHO 권고량(나트륨 2000mg 미만)의 2배 이상이며, 30대 남성의 경우 3배 이상으로 나트륨 섭취 저감화가 시급한 상황입니다. 나트륨을 장기간 과잉 섭취하게 되면 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관질환으로 인한 사망률이 증가하고 위암, 신장결석, 골다공증 등의 위험이 높아지게 되어 사회적으로나 개인적으로 치러야 할 부담이 커지게 됩니다.

나트륨 섭취량 : 전체 평균 4,646mg, 30대 남성 평균 6,502mg

(출처: 보건복지부, ‘09년 국민건강영양조사, 2011)

나트륨 다량 섭취 시 발생할 수 있는 질병

나트륨을 장기간 과잉 섭취하게 되면 심장질환, 뇌졸중 등 심혈관질환으로 인한 사망률이 증가하고 위암, 신장결석, 골다
공증 등의 위험이 높아지게 되어 사회적으로나 개인적으로 치러야 할 부담이 커지게 됩니다.

우리가 자주 먹는 식품에 들어있는 나트륨 양

영양표시에서 나트륨을 확인하세요.

먼저 1회 제공량을 확인합니다. 그리고 나트륨의 %영양소기준치를 확인하세요. 본 제품을 1회 제공량만큼 섭취하면, 1일 동안 섭취하는 나트륨 기준치 대비하여 얼마나 먹었는지 알 수 있습니다.

채소와 과일을 많이 드세요.

칼륨이 많은 채소와 과일을 먹으면, 나트륨이 몸 밖으로 배출되어 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 다소 줄일 수 있습니다.

나트륨 줄인 소스를 사용하세요.

식사장소에 따라 나트륨 섭취를 줄이는 방법을 실천하세요.

가정에서부터 심심한 맛에 익숙해지세요!
음식을 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 됩니다.

급식을 먹을 때, 짠 음식은 적게 담으세요.
절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으면 적게 먹게 됩니다.

외식에서는 과식하기 쉬우므로 주의하세요.
국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어듭니다.

당 이야기

당이란 무엇인가요?

우리가 살아가기 위해 필요한 영양소에는 탄수화물이 있는데, 이 중에서 단 맛을 내는 것을 당이라고 합니다.
과일, 사탕, 초콜릿 등이 단 맛을 내는 것은 그 속에 당이 들어 있기 때문입니다. 당은 곡류, 과일, 채소와 같은 자연 식품 속에 들어 있기도 하고, 가공 식품을 만들 때 넣기도 합니다.

당의 종류

• 포도당 : 포도에 많이 들어있는 당
• 과당 : 과일과 꿀에 들어있는 당 (단맛이 강함)
• 유당 : 우유에 들어있는 당
• 맥아당 : 식혜에 많이 들어있는 당
• 자당 : 설탕에 들어있는 당

당의 역할

에너지를 공급하여 힘을 내게 합니다.

단맛과 향미를 제공합니다.

식품 속 숨어있는 당

식품의 맛이나 색을 강하게 하고, 오래 보존하기 위하여 당을 넣습니다. 사탕, 과자, 초콜릿, 음료수, 시리얼 등과 같은 가공식품에는 당이 많이 들어 있습니다.

당의 다량섭취

충치가 생겨요

초콜릿, 캐러멜, 젤리 등과 같이 치아에 잘 붙는 음식은 충치를 일으켜요. 단 음식을 먹은 후에는 양치질을 해야 해요.

• 치아에 당이 남아 있어요
• 세균이 당을 먹고
• 산을 생성하여 치아의 에나멜 층을 파괴해요
• 충치가 생겨요

뚱뚱해져요

당이 흡수되어 혈액 중에 많아지면 당이 신체의 각 세포로 운반되어 신체 활동에 필요한 에너지로 쓰이고, 남은 당은 지방으로 바뀌어 저장돼요. 저장된 지방이 많아지면 뚱뚱해집니다.

주의력이 부족해져요

당을 많이 섭취하게 되면 성격이나 행동이 달라져요

• 친구들과 싸워요
• 행동이 산만해져요
• 공부가 잘 안 돼요
• 주의 집중이 안돼요

당을 적게 먹기 위한 방법

• 사탕, 아이스크림, 과자, 케이크와 같은 단 음식을 적게 먹습니다.
• 영양 표시를 확인해서 당이 적은 식품을 선택합니다.
• 바나나맛 우유, 초콜릿 우유 대신 흰 우유를 마십니다.
• 간식으로 가공식품보다 채소와 과일을 많이 먹습니다.
• 달콤한 음료 대신 물을 마십니다.

지방 이야기

지방이란 무엇일까요?

포화지방

지방산 화학구조에 이중결합이 없어 일직선의 긴 사슬모양을 하고 있습니다. 주로 버터, 돼지고기, 쇠고기 등 동물성지방과 팜유, 코코넛유에 많고, 딱딱하게 굳는 성질이 있어 실온에서 고체형태입니다.
※ 어유는 포화지방보다는 불포화지방이 많아 액체 상태입니다.

불포화지방

지방산 화학구조에 이중결합이 하나 이상이고 꺾인 모양(ㄱ자 모양, cis형태)을 하고 있습니다. 주로 콩, 옥수수, 깨, 올리브에서 얻은 식물성기름과 고등어, 꽁치, 참치 같은 생선에 많고, 실온에서 액체입니다.
※ 팜유와 야자유는 예외입니다. (포화지방산 다량 함유)

트랜스지방

불포화지방인 식물성기름을 가공할 때 수소를 첨가하는 과정에서 생성된 지방산. 식물성 기름을 단단한 고체로 만드는 가공과정 중 식물성기름의 불포화지방이ㄱ자 모양 (cis 형태)에서 ㅡ자 모양(트랜스 형태)으로 바뀐 것입니다. 이중결합을 가진 구조이지만 입체적인 모양이 포화지방과 비슷하여 실온에서 고체형태이며 몸속에서도 포화지방과 비슷한 기능을 수행합니다.

트랜스지방의 위험성

트랜스지방은 불포화지방처럼 생겼는데 몸에서는 포화지방(동물성지방)처럼 행동합니다. 미국 하버드 의대에서는 트랜스지방이 포화지방보다 2배정도 건강에 더 나쁘다고 발표하였습니다. 왜냐하면 트랜스지방은 포화지방처럼 ‘나쁜 콜레스테롤’을 높이고 ‘좋은 콜레스테롤’은 더 낮추기 때문입니다. 불포화지방이 들어갈 자리에 대신 들어가 불포화지방이 제 기능을 못하게 합니다.

지방의 기능

에너지를 공급합니다.

- 다른 영양소에 비해 2배 이상의 에너지(1g당 9kcal)를 내는 효율적인에너지 공급원입니다.

체온을 유지하고 장기를 보호합니다.

- 지방조직은 절연체의 기능을 함으로써 체온을 일정하게유지합니다.주요 장기를 외부의 물리적 충격으로부터 보호합니다.

포만감을 줍니다.

맛과 향을 제공합니다.

- 음식의 독특한 맛과 향을 제공하는 물질이 대개 지방에 녹아있어 지방은 맛과 향을 높이는데 기여합니다.

지방이 우리 몸에 주는 영향

비만

- 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 많이 먹으면 비만의 원인이 됩니다.

순환기계(심혈관계) 질환

- 지방과 콜레스테롤의 섭취로 동맥혈관의 안쪽 벽에 콜레스테롤이 축적, 혈관의 내경이 좁아져 혈액의 운반이 원활하게 일어나지 못하고 혈관은 탄력을 잃어 굳게 됩니다. 이러한 증상으로 심장병, 심근경색증, 심부전증, 뇌출혈 등의 순환기계(심혈관계)질환이 유발됩니다. 지방과 트랜스지방의 섭취가 늘수록 순환기계 질환 발병률 증가하고 있습니다.

지방 섭취를 줄일 수 있는 조리법

튀김, 볶음 오래보다 찜, 편육을 먹습니다.

- 고기를 찔 때, 고온에 의해서 다량의 지방이 용해되어 제거되기 때문에 지방함량을 줄여 육류를 섭취할 수 있습니다.

닭고기, 오리고기는 껍질을 벗겨냅니다.

- 껍질에 지방이 특히 많으므로 껍질은 제거하고 살코기 위주로 먹는 것이 좋습니다.

튀김을 일단 종이에 건져 기름기를 제거합니다.

- 기름기 제거는 물론 바삭한 튀김 맛을 즐길 수 있습니다.

생선은 쿠킹호일에 싸서 석쇠나 오븐에 구웁니다.

- 후라이팬에 식용유룰 이용해서 굽는 대신 석쇠나 오븐을 이용하면 식용유를 사용하지 않고서도 생선을 구워낼 수 있습니다.